Hoy os hablaré de la Respiración Abdominal Profunda, una de las técnicas más sencillas y eficaces para gestionar la ansiedad, bloquear el circuito
por el cual se desencadenaría una sería de respuestas fisiológicas (entendidas
como respuestas que presenta nuestro cuerpo ante lo que interpreta como algo
peligroso y se prepara para la acción, como pueden ser: aumento de ritmo
cardiaco, sudoraciones, temblores, hiperventilación, sensación de pérdida de
control, ..), respuestas emocionales (angustia, malestar, culpa…), respuestas
cognitivas (pensamientos, ideas…) , con su consiguiente correlato
relacional (¿cómo actúo yo con respecto a los demás cuando experimento mucha ansiedad, y ¿qué respuesta recibo de ese
otro y otros?).
A través de una Respiración Abdominal Profunda conseguimos utilizar toda
nuestra capacidad pulmonar, con lo cual nuestro diafragma se desplaza hacia
abajo dejando espacio a nuestros pulmones, y provocando que nuestro abdomen se
eleve con cada inhalación; cuando exhalamos este músculo se relaja y vuelve a
su lugar. Y por qué menciono a nuestro diafragma,
pues este músculo es sumamente importante; ya que su movimiento activa la respuesta
de relajación de nuestro cuerpo.
Cuando experimentamos una respuesta de ansiedad intensa, tipo una crisis o
lo que algunos conocen como ataques de ansiedad, una de las respuestas
fisiológicas más comunes es la hiperventilación, que en sí son
respiraciones frecuentes y superficiales, respiraciones incompletas en donde no
conseguimos que nuestro diafragma envíe el mensaje de relajación a nuestro
cuerpo; sin embargo nuestro cuerpo tiene más oxígeno del que necesita, y esta
situación hace que síntomas como sensación de mareo, calor, hormigueo,
sensación de ahogo, aumento del ritmo cardiaco, aparezcan.
Por todo ello, es muy recomendable que puedas hacerte de una herramienta
eficaz como la Respiración Abdominal Profunda, para
gestionar de la mejor manera posible, esos momentos de ansiedad. Para inicia tu práctica, te recomiendo que
las primeras veces lo realices haciéndolo tumbado o sentado, posteriormente
cuando la domines, la podrás realizar en cualquier parte y sin que nadie se dé
cuenta de que está poniendo en práctica una técnica para afrontar una situación
y/o evento que te esté generando ansiedad.
A continuación
te detallo los pasos a seguir:
- Colócate en una posición cómoda (tumbado o
sentado).
- Para empezar tu práctica exhala hasta vaciar
tus pulmones de aire.
- Inhala lentamente el aire por la nariz llevándolo
hacia el abdomen, retenlo unos breves segundos. (Verás que tu abdomen se
eleva).
- Exhala lentamente por la boca hasta vaciar tus
pulmones. (Verás que tu abdomen baja).
- Espera unos breves segundos y vuelve a empezar
el ciclo de inhalar y exhalar.
Un aspecto importante es hacer estos ejercicios de una manera fluida, sin
forzar para conseguir activar la sensación de relajación. Al inicio de tu práctica te puede venir muy
bien colocar una mano en el abdomen, así podrás darte cuenta si lo estás
haciendo bien, ya que la mano que habrás puesto en el abdomen será la que se
eleve al inhalar y baje al exhalar.
¡Qué disfrutéis de la práctica!
Lilibeth Pinchi Guerrero
Psicóloga, Psicoterapia Individual, Parejas y Familia
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